El sueño es una actividad biológica que permite restaurar las funciones  corporales y cerebrales. Si el sueño es correcto y reparador aumenta el número de conexiones entre las neuronas, permitiendo realizar actividades más eficientes, mejorar el estado de ánimo y adaptarse mejor a situaciones complejas del día a día.

La mayoría de las personas adultas requiere entre 7 y 8 horas de sueño cada noche para recuperarse. Pero las circunstancias que están fuera de nuestro control pueden interferir con nuestros patrones de sueño y podría hacer necesario cambiar nuestros hábitos de sueño, ya sea de forma temporal o permanente. 

Entre esas circunstancias tenemos el cambio de horario, dos veces al año, adelantando o atrasando oficialmente el reloj una hora. Como todos sabemos, el motivo es aprovechar las horas de luz solar y conseguir, de esta manera, un ahorro energético por reducirse la necesidad de iluminación artificial.

 

¿Cómo nos afecta el cambio de horario?

 

Cada primavera “perdemos” una hora, que será “recuperada” al cabo de seis meses, en otoño. En general, este cambio no afecta en absoluto a nuestra salud ni al bienestar, pero parece que para algunas personas no resulta fácil adelantar o atrasar su “agenda interior”.

El cambio horario nos obliga a "sincronizar" nuestros biorritmos, y pueden  producirse alteraciones del sueño, del estado de ánimo, de hábitos alimenticios, de cansancio, irritabilidad, mal humor, nerviosismo, cefaleas y dificultades para mantener la atención y la concentración. Incluso hay personas que presentan molestias digestivas. Algo así como un síndrome posvacacional de un día para otro. El cambio estacional de hora podría, en teoría, afectar a nuestro organismo de manera parecida al jet lag, en una intensidad proporcional al cambio (en este caso, de tan sólo una hora). Expertos en cronobiología, sin embargo,  aseguran que el trastorno es mínimo, por no decir nulo.  

 

cambio horario luz solar

 

Un consejo de los expertos para habituarnos rápidamente a este cambio horario de 60 minutos es tan sencillo como exponerse a la luz, que es la señal que tiene nuestro cuerpo para ponerse en hora. Dos horas de sol al día bastan para regular las funciones básicas como losciclos de sueño y vigilia, la producción de hormonas y vitaminas o la cantidad de glóbulos rojos.

De todas formas, nuestro organismo ya está capacitado para hacer este cambio por sí solo. Nuestro reloj interno, en elhipotálamo, nos va marcando la hora y cada día se va reajustando respecto a la luz solar.

 

Pautas para que el cambio horario no desbarajuste los biorritmos

 

Lo ideal es mantener hábitos de sueño saludables durante todo el año, así como los horarios de sueño estables. Estas son algunas pautas que ayudan a regular nuestros biorritmos:

1.-Adaptarse al cambio horario desde unos días antes: en las personas especialmente vulnerables se puede aconsejar que, desde una semana antes, se vayan haciendo pequeños cambios graduales y progresivos de diez minutos cada día en el sentido del próximo cambio de horario.

2.- Si hacemos ejercicio físico es recomendable hacerlo por la mañana, y nunca antes de irse a la cama.

3.- La siesta no es recomendable ya que interfiere con los ciclos de sueño y vigilia. Si una persona tiene el hábito de la siesta, ésta tiene que ser antes de las 16:00 horas y con una duración de menos de 45 minutos.

4.- Fuera estimulantes:Reducir el consumo de cafeína y bebidas excitantes.

5.- Es recomendable no ver la televisión por la noche en el dormitorio y usarlo preferentemente para dormir y descansar.

6.- Exponerse a una luz brillante (luz solar) durante una o dos horas en los días posteriores al cambio de horario también podría ayudar a sincronizar los ritmos desestabilizados.

7.- Melatonina: también se ha sugerido que la ingestión bajo indicación médica de algunas dosis de la hormona melatonina durante unos días podría ayudar a regular los ciclos de sueño y vigilia en las personas sensibles.

8.- Utilizar un excelente colchón y almohada para favorecer el descanso lo máximo posible.